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运动、节食却照胖?90%“这行为”减肥破功...代谢率狂掉 7技巧逆转


发布时间2019-12-06 查看次数:

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 ▲冬天,冷,睡觉,赖床,耍废。(图/取自免费图库Unsplash)

▲熬夜滑手机、长期睡眠不足,都会害你减重失败。(图/取自免费图库Unsplash)

文/李佳蕙

“营养师,我饮食真的很节制,加上规律运动,可是体重却不减反增…”通常遇到类似的民众,看完饮食没有太大问题,就会怀疑睡眠出状况!详细询问之下,十位中九位有熬夜习惯,别小看睡眠,在减重过程中扮演非常重要的角色!

看到以上图片,可以看到睡眠不足或睡眠品质不佳会影响身体激素分泌,首先生长激素减少,造成基础代谢率下降;接著瘦体素减少及饥饿素增加,造成饥饿感上升,有些人忍不住饥饿感就会吃宵夜,而研究显示对高碳水化合物的食物会更加渴望,自然容易变胖;最后褪黑激素减少,造成基础代谢率下降。

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综合以上原因,长期睡眠不足或睡眠品质不佳,绝对会造成你的体重直在线升,以下简单整理睡眠与减重的关系,别再怀疑,你的胖就是熬夜造成!

教大家以下七点技巧,可以帮助睡眠:

1.固定时间睡觉:生理时钟短时间很难调整,建议可以一天提早30分钟睡觉,如果平常两点睡觉,可以改为一点半睡,让自己身体逐渐适应睡觉时间。

2.房间灯光昏暗:千万不要开著灯睡觉,因为褪黑激素(melatonin)需要在昏暗的环境下才会分泌较多,而褪黑激素(melatonin)与基础代谢率有很大的相关性。

 ▲▼ 。(图/李佳蕙营养师提供)

3.晚餐睡前三小时吃完:消化系统如果持续运作,容易影响睡眠,甚至阻碍睡眠品质,所以晚餐要在睡前三小时吃完,帮助食物消化完全。

4.睡前30分钟远离3C产品:使用手机、电脑,容易使大脑处于兴奋状态,而萤幕光源会刺激交感神经,使睡意消失,最好睡前30分钟就远离3C产品。

5.白天午睡时间勿超过30分钟:白天午睡时间越长,晚上越晚才有睡意,建议午睡时间30分钟,可以避免影响睡意,才能早早睡,不至于恶性循环,越睡越不饱。

 ▲▼ 。(图/李佳蕙营养师提供)

6.香气助眠:睡前可以在枕头滴几滴薰衣草精油,薰衣草可以帮助身体放松、促进睡眠。

7.放松轻音乐:如果真的很难入睡,可以选择类似SPA馆的轻音乐,一样能够帮助睡眠喔!

减重三口诀 均衡饮食、规律运动、充足睡眠!放下手机,今天起好好睡吧~半年后你会有意想不到的结果呢!

李佳蕙营养师,现任奥路诗美漾生技有限公司首席营养师,专长为减重营养、慢性病营养、卫教活动策划、预防医学保健、保健食品咨询。现有经营部落格,及粉丝专页。